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相信不少孕媽媽都遇到過這樣的情況:?孕前期體重控制得還不錯,結(jié)果一進入孕晚期,體重像個氣球一樣“瘋狂”地漲起來。?有的孕媽媽去產(chǎn)檢的時候,還會被醫(yī)生耳提面命地說:不能再長胖了!???
孕7個月以后,進入體重增長較快的階段。孕媽媽一定要防止體重瘋長,否則,一不小心就容易發(fā)展成胖媽媽。?對此,不少孕媽媽都表示:道理我們都懂,但是就是忍不住嘴啊。有沒有什么辦法,可以放肆地吃,但又不長胖的呢??別說,還真的有!?
孕晚期就要多吃?吃對比吃多更重要!?
在了解怎么吃才不胖之前,孕媽媽首先要明確:孕晚期吃多少算吃多??一般來說,孕前體重標準的孕媽媽,在孕7-9個月,雖然每周增重快于孕中期,但仍應(yīng)控制在每周0.5kg以內(nèi)。?如果孕媽媽想要明確自己孕晚期還可以長多少,可以根據(jù)自己孕前體重,計算BMI指數(shù)? ?進入孕晚期后,孕媽媽要大量增加營養(yǎng),但是增加營養(yǎng)不代表“吃多”,更多的是“吃對”,保證食物多樣化,保證營養(yǎng)均衡攝入,才是孕晚期飲食的重中之重。?對于普通孕媽媽,孕晚期一天食物建議,中國營養(yǎng)學(xué)會給出明確建議:?谷薯類300-350g,全谷物和雜豆不少于1/3;蔬菜類300-500g,其中有色蔬菜占2/3以上;水果類200-400g;魚、禽、蛋、肉類(含動物內(nèi)臟)每天總量200-250g;牛奶300-500g;大豆20g,堅果10g,烹調(diào)油25g,食鹽不超過6g;??各位孕媽媽可以根據(jù)自己的實際情況,在此基礎(chǔ)上進行調(diào)節(jié)。?
孕期也能光吃不胖?原來秘訣就這么簡單!?
想要光吃不胖,以下這5條傳女不傳男的絕招,請各位孕媽媽快快收好。?
訣竅一:分量小,種類多?不同食物的營養(yǎng)各有特點,飲食多樣化才能讓孕媽媽的營養(yǎng)全面均衡,這是平衡膳食的基本要求,也是孕期飲食的基本原則。?在日常飲食中,孕媽媽可以把分量變小一點,食物的種類變多一點,這樣既不會導(dǎo)致熱量超標,又能從多種食物中攝取到全面營養(yǎng),有利于胎寶寶的生長發(fā)育。???而且,孕媽媽可以少吃多餐,每餐吃8分飽就足夠了。?需要注意的是,種類的多樣化也要建立在總體飲食熱量不變的前提下。很多孕媽媽只記住了多餐,卻忘了少吃。?事實上,一根香蕉和一杯牛奶就有200kcal的熱量了,因此孕媽媽們要注意飲食熱量不要超標哦。??
訣竅二:巧搭配,常換樣??孕媽媽的飲食多樣化,除了種類要多,配搭也要多。?盡管是相同的食材,但食材也要巧搭配、常換樣。一天下來,要盡量達到葷素搭配、多種顏色搭配、粗細搭配等等。?比如,主食要粗細糧搭配。?粗細糧按 1:1 左右的搭配做飯是比較合適的,孕媽媽可以適當增加粗糧的攝入,例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。?其中粗糧富含豐富的膳食纖維,能降低糖、脂肪的吸收,控制血糖水平,預(yù)防和改善便秘。???事實上,對于孕媽媽來說,怎么吃比吃多少重要,吃多少比吃什么重要。?同樣是土豆,蒸著吃肯定比炸著吃健康,一次吃100g肯定比一次吃400g更容易實現(xiàn)“多種搭配”,也更容易實現(xiàn)體重管理。??
訣竅三:吃飯切記細嚼慢咽??除了食材的選擇和烹飪方法以外,孕媽媽進食的速度其實也會大大影響體重的增長。?美國《營養(yǎng)與飲食學(xué)會雜志》(J Acard Diet)在2014年曾發(fā)表了一項研究表明:緩慢進食可顯著降低體重正常者(而非超重或肥胖者)膳食熱量攝入,降低受試者開始進餐后1h的饑餓感,增加體重正常者(而非超重或肥胖者)飽腹感。???胃部吃飽的信息通常需要大約15分鐘才能到達大腦,進食過快,大腦還沒來得及反應(yīng)過來。?減慢進食速度,給大腦留出更多的時間來感受胃部傳達的“吃飽”的感覺,就不至于吃得太撐。?因此,想要多吃還不胖,孕媽媽吃飯切記細嚼慢咽。??
訣竅四:進餐順序改一改??除了吃什么、怎么吃以外,孕媽媽想要吃著瘦,進餐的順序也要改一改。?吃水果??將水果劃為正餐的一部分,在正餐之前先吃點水果,可以減少饑餓感,有利于控制每餐的總食量。?但要注意,孕晚期每天攝入的水果大概在200g-400g左右,而一顆蘋果差不多就有200g了,因此孕媽媽要注意每天水果的攝入不要超標。喝湯??很多孕媽媽都習(xí)慣吃完飯最后喝湯,但這樣的順序往往會令孕媽媽吃成“十二分飽”。?為了避免這種情況,建議在飯前先喝湯,增加飽腹感,正式吃飯的時候就不容易吃多。?而且,孕媽媽在孕晚期消化功能減弱,正式進餐前先喝點湯,還可以起到潤滑腸道的作用。蔬菜類菜肴和主食??蔬菜能提供豐富的膳食纖維和維生素,正式進食的時候,先吃蔬菜可以把胃填個半飽,有助于減少后續(xù)肉類的攝入。?此外,主食含有大量的糖分,搭配蔬菜類一起吃,可以減緩血糖升高的速度。魚、肉類菜肴??吃完主食和蔬菜,最后再吃適量的肉,這樣既可以補充蛋白質(zhì),又能避免吃肉過量、攝入脂肪過多。?其中,動物肉首選深海魚(帶魚、三文魚、金槍魚等)和瘦畜肉。深海魚低熱量、高蛋白、高DHA、瘦畜肉高蛋白、高鐵、高鋅,適合孕媽媽適量食用。????
訣竅五:不吃亂七八糟的食物??除了日常的正常,孕媽媽要盡可能少吃、不吃零食和飲料,降低熱量攝入。?如果一定要加餐,建議選擇堅果或水果,這也是孕期不長太多肉的關(guān)鍵。?如果孕媽媽實在控制不住自己的食欲,還有一招:早早睡覺!早早睡覺了,自然就不會覺得餓了,從而減少加餐的次數(shù)。???
學(xué)了這幾招以后,孕媽媽是不是覺得“光吃不胖”不再是夢了!?孕晚期管理體重很重要,但也沒有想象中的難,只要掌握了這些訣竅,再也不怕體重會瘋漲啦。
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